Meer resultaat
Een van de sleutels tot langdurig succes in de sportschool is het principe van progressive overload. In dit artikel zullen we dieper ingaan op waarom het een essentieel onderdeel is en hoe het jou kan helpen je doelen te bereiken.
Waarom progressive overload?
Of je nu een beginnende sporter bent of al enige tijd in de sportschool traint, progressive overload is een concept dat jouw training naar een hoger niveau kan tillen. Het draait allemaal om het geleidelijk verhogen van de weerstand waaraan je spieren worden blootgesteld. Dit kan worden bereikt door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen of de intensiteit van je oefeningen.
Waarom is dit belangrijk? Omdat je lichaam zich aanpast aan de stress die je tijdens je training uitoefent. Als je dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen blijft doen, zal je lichaam uiteindelijk niet meer gestimuleerd worden om te groeien en sterker te worden. progressive overload dwingt je lichaam om zich voortdurend aan te passen, wat leidt tot spiergroei, krachttoename en uiteindelijk het behalen van je gewenste resultaten.
Hoe pas je progressive overload toe in je training?
Laten we eens kijken naar een praktisch voorbeeld:
Stel je voor dat je traint met het doel om 15 herhalingen van een squat te bereiken. Je begint met een bepaald gewicht en werkt je weg naar die 15 herhalingen. Zodra je dit doel hebt bereikt, is het tijd om een stap verder te gaan in gewicht.
In plaats van simpelweg het aantal herhalingen te verhogen, verhoog je het gewicht met een kleine, maar merkbare hoeveelheid. Dit zorgt ervoor dat je jezelf uitdaagt met een nieuwe weerstand, waardoor je spieren gedwongen worden om sterker te worden. Je begint dan weer met een lager aantal herhalingen en werkt geleidelijk aan het bereiken van die 15 herhalingen op het nieuwe, zwaardere gewicht.
Het kan er in de praktijk dan zo uitzien:
Squat sessie week 1 -> 40 kg x 13 herhalingen x 3 sets
Squat sessie week 2 -> 40kg x 15 herhalingen x 3 sets (target behaald, dus meer gewicht)
Squat sessie week 3 -> 42.5 kg x 12 herhalingen x 3 sets
Etc. Etc.
progressive overload is ook toe te passen door het aantal herhalingen te verhogen of zelfs een oefeningen moeilijker te maken. Denk aan een push up vanuit de knieen toewerkend naar een volledige pushup. Het principe blijft hierin hetzelfde. Je stelt een doel in herhalingen of gewicht en verhoogt of verzwaard als je het target behaald hebt.
Trainen tot technisch falen voor veiligheid en succes
Nu je begrijpt hoe progressive overload werkt, laten we het hebben over het belang van trainen tot technisch falen. Technisch falen betekent niet dat je volledig instort tijdens een oefening, maar eerder dat je stopt met een herhaling wanneer je merkt dat je de juiste vorm en techniek niet langer kunt behouden.
Het trainen tot technisch falen is van vitaal belang om blessurevrij te blijven. Wanneer je vermoeid raakt, is de kans groot dat je techniek verslechtert. Dit kan leiden tot overbelasting van bepaalde spieren, gewrichten of pezen, wat uiteindelijk tot blessures kan leiden. Door te stoppen voordat je techniek verslechtert, maximaliseer je de effectiviteit van je training en minimaliseer je het risico op blessures.
Om de intensiteit te meten is het handig om RIR of RPE te hanteren in je programmering. Lees hier meer over in dit BLOG.
Conclusie
Bij Quality Life geloven we dat progressive overload de sleutel is tot het behalen van duurzame resultaten in de sportschool. Het daagt je lichaam uit om te groeien en sterker te worden, terwijl het trainen tot technisch falen je veiligheid en effectiviteit waarborgt. Of je nu traint voor spiergroei, krachttoename of algemene fitheid, het toepassen van deze principes in je trainingsroutine zal je helpen om je doelen te bereiken.
